Abdominales clásicos VS Abdominales hipopresivos
¿Por qué los crunchs son tan problemáticos y cómo los hipopresivos protegen tu suelo pélvico mientras esculpen tu cuerpo?
Desafortunadamente, sigue siendo demasiado frecuente ver a deportistas realizar los abdominales clásicos llamados «crunch» o «sit ups» en los gimnasios. Los entrenadores los siguen recomendando con demasiada frecuencia. ¿Cómo saber si mi entrenador me está dando las indicaciones correctas?
Lo mejor es entender cómo funciona.
¿Por qué los abdominales clásicos son tan perjudiciales? ¿Qué generan exactamente?
Durante los crunch, se observa siempre o casi siempre:
- Los abdominales empujan hacia delante: el vientre sobresale (riesgo de diástasis y/o hernia inguinal u omblical)
- Los abdominales empujan hacia abajo: lo que genera una presión sobre el suelo pélvico (pueden derivar incontinencia urinaria y prolapso)
- Falta de control a nivel cervical, con cervicalgias como consecuencia
- Sacudidas a nivel lumbar que pueden generar lumbalgias
Atención: Podemos observar estos mismos problemas en: cargas mal gestionadas, plancha/faja mal realizada, respiración mal coordinada durante el esfuerzo deportivo, deportes de impacto (correr, saltar, cargas excesivas,…).
¿Por qué elegir los ejercicios hipopresivos como alternativa?
Los ejercicios hipopresivos están fuertemente recomendados por las siguientes razones:
- Recuperación postural: solicitación constante de los estabilizadores de la columna vertebral mediante la auto-elongación y el mantenimiento del espacio entre la caja torácica y la pelvis. Tras un mes de práctica y una buena comprensión de tu esquema corporal, ya se notan los beneficios.
- Mejora del diastasis recti con el acercamiento de los rectos del abdomen trabajando sobre la función de «corsé» natural.
- Fortalecimiento abdominal: la postura (auto-elongación) y la respiración hipopresiva trabajan la faja abdominal y los estabilizadores de la columna vertebral. Se observa una reducción del perímetro de cintura de varios centímetros tras pocas semanas de práctica.
- Mejora del tono del suelo pélvico y de la función sexual. En efecto, durante los hipopresivos, se observa una contracción involuntaria del suelo pélvico.
- Acción a nivel visceral. Las respiraciones hipopresivas permiten el reposicionamiento de las vísceras. Al gestionar las presiones intra-abdominales con una respiración correctamente coordinada, se observa una subida de los órganos hacia arriba gracias a un efecto de aspiración de las vísceras a nivel pélvico (vagina, útero) durante el vacío abdominal.
- Sin riesgo de incontinencia urinaria para las deportistas, las mujeres en el posparto (cuyo periné ha sido solicitado durante todo el embarazo), o las mujeres en premenopausia o menopausia (cuyos tejidos musculares del suelo pélvico pueden debilitarse). Durante los hipopresivos, el suelo pélvico siempre es respetado. No hay ningún empuje hacia abajo sobre el periné, como ocurre con los abdominales clásicos. Es más, como se mencionó anteriormente, ¡hay una mejora de su tono!
Una pequeña conclusión con humor…
Podemos decir que la gimnasia hipopresiva se presenta como el superhéroe desconocido del fitness, mientras que los abdominales clásicos parecen ser el superhéroe cansado que necesita una pausa para tomar café.
Mientras todo el mundo hace crunchs, la gimnasia hipopresiva actúa en silencio, reduciendo la presión abdominal y esculpiendo los músculos de manera más sutil. Es como si le susurrara a nuestros abdominales: «¡No hace falta gritar para ser fuerte!».
Así que abandona los ruidosos crunchs y adopta la vía elegante de la gimnasia hipopresiva. Tus abdominales te lo agradecerán.